Bruna B. Stello — Nutrição Clínica

Consulta inicial · 10/08 · Prescrito em 18/08/2026

Planejamento Alimentar Inicial

Guilherme Martins

Um plano para começar aos poucos: construir massa muscular, melhorar os marcadores de saúde que estão em risco e criar hábitos que se sustentem na sua rotina.

Massa muscular

Preservar e aumentar

Marcadores de saúde

Cintura e perfil lipídico

Mudança gradual

Aos poucos, com adesão

Por que o plano é assim

As estratégias por trás de cada escolha

Nada aqui é aleatório. Cada troca tem uma razão clínica ligada aos seus exames, à sua composição corporal e à sua rotina.

01

Menos gordura saturada

Redução de carnes vermelhas e gorduras saturadas, com preferência por carnes brancas, peixes e preparações grelhadas ou assadas. Impacto direto no LDL.

02

Mais mono e poli-insaturadas

Azeite de oliva, castanha-do-pará e peixes como salmão entram como fonte principal de gordura — protegendo o perfil lipídico e a saúde cardiovascular.

03

Mais fibras, sobretudo solúveis

Farelo de aveia, psyllium, leguminosas, frutas e legumes. A fibra solúvel ajuda no colesterol, na saciedade e no controle glicêmico.

04

Proteína distribuída no dia

Aumento da quantidade total e presença de proteína em todas as refeições — condição para preservar e ganhar massa muscular, que hoje está baixa.

05

Ajuste de nutrientes e matriz alimentar

Escolhas dentro do mesmo grupo alimentar priorizando versões integrais e menos processadas, mantendo praticidade e adesão.

06

Foco nos marcadores em risco

Circunferência da cintura e demais marcadores alterados são o alvo: composição corporal antes do número da balança.

Metas combinadas em consulta · 10/08

O que combinamos para começar

  1. 1

    Whey com leite, 2x ao dia

    Inserir 1 batida de whey pela manhã e à noite: 200ml de leite semidesnatado ou desnatado + 1 scoop de whey protein.

  2. 2

    Manter a fruta da tarde

    O hábito que já está bom continua: a fruta permanece no lanche da tarde.

  3. 3

    Álcool: 1 garrafa de vinho/semana

    Redução de 2 garrafas de vinho por semana para 1 garrafa por semana.

  4. 4

    Saídas: 2x por semana

    Reduzir as saídas durante a semana de 4x para 2x, escolhendo os dias que mais fizerem sentido na rotina.

  5. 5

    Registro no WebDiet

    Registrar toda a alimentação — semana e final de semana — no aplicativo WebDiet, para ajustarmos com dados reais na próxima consulta.

Registro no WebDiet: anotar tudo o que for consumido durante a semana e no final de semana. É esse registro que vai guiar os próximos ajustes.

Planejamento alimentar

Suas refeições, do café ao jantar

Onde há mais de uma opção, escolha a que fizer mais sentido para o dia. As substituições são equivalentes: pode usar sem medo.

Café da manhã

Ao acordar

Café da manhã

Duas opções que se alternam conforme a rotina do dia. Ambas começam o dia com proteína — o que ajuda a preservar a massa muscular e a chegar no almoço com menos fome.

  • 1 copo de água ao acordar, antes do café
  • Proteína já na primeira refeição
  • Fruta para fibra e micronutrientes

Opção 1 — Café preto, ovos e fruta

  • Café coado (intenso)1 xícara de chá (200ml)
  • Ovo de galinha cozido2 unidades médias (100g)
  • Kiwi1 unidade média (76g)

Substituições possíveis

Kiwi
Manga — 1 unidade pequena (60g)Uva — 10 unidades médias (80g)

Observações

  • Sempre tomar 1 copo de água ao acordar, antes de consumir o café preto.

Opção 2 — Batida de whey com leite e fruta

  • Leite de vaca desnatado UHT1 xícara de chá (200ml)
  • Whey protein 3W — sabor morango1 dosador (12g)
  • Kiwi1 unidade média (76g)

Substituições possíveis

Kiwi
Manga — 1 unidade pequena (60g)Uva — 10 unidades médias (80g)
Almoço

Meio-dia

Almoço

O prato principal do dia: proteína magra em primeiro lugar, grãos integrais, leguminosa e legumes à vontade. A gordura vem do azeite, não da carne.

  • Começar a refeição pelo alimento fonte de proteína
  • Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) 3–4x/semana
  • Preferir carnes brancas — peixe e frango

Prato do almoço

  • Arroz integral cozido4 colheres de sopa cheias (80g)
  • Feijão preto cozido1 concha rasa (80g)
  • Peito de frango sem pele grelhado120g
  • Legumes assados com salÀ vontade
  • Azeite de oliva1 colher de sobremesa rasa (5g)
  • Paçoca rolha zero açúcar1 unidade (18g)

Substituições possíveis

Arroz integral cozido
Arroz branco cozido — 3 colheres de sopa (65g)Macarrão cozido — 1 colher de servir cheia (65g)Mandioca cozida — 2 colheres de sopa cheias, picada (60g)Quinoa cozida — 4 colheres de sopa cheias (80g)Batata inglesa assada — 2 colheres de servir (96g)Batata inglesa cozida — 4 colheres de servir rasas (160g)
Feijão preto cozido
Lentilha cozida — 2 colheres de servir (56g)Grão de bico cozido — 1 colher de servir (44g)
Peito de frango sem pele grelhado
Filé mignon suíno — 2 bifes pequenos (170g)Filé de tilápia sem pele grelhado — 2 filés pequenos (200g)Salmão sem pele grelhado — 1 fatia média (100g)Carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé mignon) — 1 bife pequeno (90g)

Observações

  • Dar preferência aos grãos integrais. Combinado: consumir leguminosas 3–4x/semana.
  • Iniciar o consumo pelo alimento fonte de proteína.
  • Dar preferência a carnes brancas (peixes e frango) para reduzir carne vermelha e gordura saturada.
Lanche da tarde

Tarde

Lanche da tarde

Aqui entra o reforço proteico do meio da tarde, junto com a fibra solúvel. Escolha uma das duas opções conforme o dia.

  • Reforço de proteína entre almoço e jantar
  • Psyllium: fibra solúvel — introduzir aos poucos
  • Castanha-do-pará: gordura boa e selênio

Opção 1 — Batida de frutas vermelhas com whey

  • Leite de vaca desnatado UHT1 xícara de chá (200ml)
  • Whey protein 3W — sabor morango2 dosadores (24g)
  • Psyllium1 colher de sopa (10g)
  • Frutas vermelhas congeladas5 unidades (20g)

Opção 2 — Iogurte com whey, castanhas e fruta

  • Iogurte natural desnatado1 unidade (160ml)
  • Whey protein 3W — sabor morango1 dosador (12g)
  • Castanha-do-pará sem sal2 unidades (8g)
  • Uva Itália10 unidades médias (80g)

Substituições possíveis

Iogurte natural desnatado + whey protein
Iogurte proteico 21g de proteína, doce de leite (Verde Campo) — 1 unidade (250g) — substitui os dois itens
Uva Itália
Banana — 1 unidade média (40g)Morango — 12 unidades médias (144g)
Lanche da tarde 2

Fim da tarde

Lanche da tarde 2

Um lanche pequeno e simples, pensado para a fibra solúvel da aveia e para não chegar ao jantar com fome excessiva.

  • Farelo de aveia: betaglucana, fibra solúvel que ajuda o LDL

Banana com farelo de aveia

  • Banana1 unidade grande (55g)
  • Farelo de aveia1 colher de sopa (10g)
Jantar

Noite

Jantar

Quatro opções: uma mais estruturada e três versões caseiras de preparações que você já gosta — para que o plano caiba na vida real.

  • Sempre iniciar pela proteína
  • Versões caseiras no lugar de delivery
  • Grelhados e assados no lugar de fritura

Opção 1 — Frango grelhado com arroz e legumes

  • Arroz integral cozido4 colheres de sopa cheias (80g)
  • Peito de frango sem pele grelhado120g
  • Legumes assados com salÀ vontade
  • Azeite de oliva1 colher de sobremesa rasa (5g)

Substituições possíveis

Arroz integral cozido
Arroz branco cozido — 3 colheres de sopa (65g)Macarrão cozido — 1 colher de servir cheia (65g)Mandioca cozida — 2 colheres de sopa cheias, picada (60g)Quinoa cozida — 4 colheres de sopa cheias (80g)Batata inglesa assada — 2 colheres de servir (96g)Batata inglesa cozida — 4 colheres de servir rasas (160g)
Peito de frango sem pele grelhado
Filé mignon suíno — 2 bifes pequenos (170g)Filé de tilápia sem pele grelhado — 2 filés pequenos (200g)Salmão sem pele grelhado — 1 fatia média (100g)Carne vermelha magra — 1 bife pequeno (90g)

Observações

  • Dar preferência aos grãos integrais.
  • Iniciar o consumo pelo alimento fonte de proteína.

Opção 2 — Hambúrguer caseiro

  • Pão de hambúrguer artesanal1 porção (50g)
  • Carne magra grelhada (alcatra, patinho, contrafilé)1 bife pequeno (90g)
  • Queijo mussarela1 fatia (15g)
  • AlfaceÀ vontade
  • TomateÀ vontade

Substituições possíveis

Carne magra grelhada
Filé mignon suíno — 2 bifes pequenos (170g)Filé de tilápia sem pele grelhado — 2 filés pequenos (200g)Salmão sem pele grelhado — 1 fatia média (100g)Peito de frango sem pele grelhado — 120g

Observações

  • Hambúrguer caseiro — carne grelhada, não frita.

Opção 3 — Sanduíche natural de frango ou atum

  • Pão francês1 unidade (50g)
  • Queijo mussarela1 fatia (15g)
  • Peito de frango desfiado temperado4 colheres de sopa (80g)
  • Legumes assados com salÀ vontade

Substituições possíveis

Queijo mussarela
Creme de ricota light — 2 colheres de sopa (20g)
Peito de frango desfiado
Atum em pedaços ao natural — 1 lata drenada (96g)

Opção 4 — Pizza caseira de frango

  • Massa para pizza brotinho2 unidades (80g)
  • Queijo mussarela2 fatias finas (22g)
  • Peito de frango desfiado temperado4 colheres de sopa (80g)
  • Molho de tomate caseiroMeia porção (35g)
  • Cebola branca1 colher de sopa cheia, picada (10g)

Observações

  • Usar o molho de tomate caseiro da receita ao final do plano.
Hambúrguer caseiro e pizza caseira de frango
As versões caseiras do hambúrguer e da pizza mantêm o que você gosta, com controle de porção, gordura e qualidade dos ingredientes.

Orientações práticas · titulação Wegovy

Como reduzir os sintomas gastrointestinais

Durante a titulação, náusea, plenitude precoce, azia e trânsito intestinal mais lento são esperados. Estes ajustes tornam o processo mais confortável.

Mastigar bem e comer devagar

Porções menores e mais frequentes. Ajuda na náusea e na sensação de plenitude precoce típica da titulação.

Não deitar logo após comer

Manter-se em pé ou sentado após as refeições reduz a azia.

Grelhados e assados no lugar de frituras

Reduz náusea e também ajuda o LDL — a mesma orientação atende dois objetivos ao mesmo tempo.

Manter 2–3L de água por dia

Sua hidratação já está adequada: é só manter.

Fibra solúvel aos poucos

Aveia e psyllium entram gradualmente, não de uma vez, para não empilhar desconforto gastrointestinal sobre o que a medicação já causa.

Molho de tomate caseiro com manjericão

Receita culinária

Molho de tomate caseiro

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • Alho espremido — 1 dente (3g)
  • Cebola picada — 1 unidade pequena (30g)
  • Azeite de oliva — 2 colheres de sopa rasas (16g)
  • Tomate pelado batido no liquidificador — 2 unidades médias (200g)
  • Manjericão fresco — 6 folhas (30g)

Forma de preparo

  1. 1Em um liquidificador, bata o tomate.
  2. 2Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
  3. 3Adicione o tomate liquidificado e refogue.
  4. 4Diminua o fogo e junte o manjericão.
  5. 5Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.